Een bekend verhaal
Veel mensen herkennen het gevoel: je hebt hard gewerkt om een gezond gewicht te bereiken, maar de weegschaal begint weer omhoog te kruipen, of je valt terug in oude gewoonten die je dacht achter je te hebben gelaten. Helaas is het jojo-effect – het ongewild aankomen na gewichtsverlies – een veelvoorkomend probleem. Je bent gelukkig niet de enige, en het goede nieuws is dat er bewezen strategieën zijn om dit te voorkomen. In dit artikel delen we ons beste advies over hoe je het jojo-effect kunt voorkomen. Bij U-Diet baseren we ons advies op wetenschappelijk onderzoek, oftewel een evidence-based aanpak. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk over langdurig gewichtsbehoud en het voorkomen van terugval? En wat hebben we geleerd uit studies over gewichtsbehoud?
Wat zegt de wetenschap over het Jojo-effect?
De wetenschap heeft veel geleerd over gewichtsbehoud en het voorkomen van het jojo-effect. Groot gewichtsverlies is al een grote factor voor langdurig gewichtsverlies. Het blijkt dat groot gewichtsverlies via een combinatie van low-calorie diëten, beweging, en gedragstherapie de beste resultaten oplevert. Studies tonen aan dat een very low-calorie dieet of een mediterraan dieet effectief zijn voor het initiële gewichtsverlies (Wadden et al., 2014). Maar hoe behoud je dat gewichtsverlies op de lange termijn? Daarvoor zijn aanvullende strategieën essentieel.
3 Sleutels tot Duurzaam Gewichtsverlies
We verdelen onze strategieën in drie categorieën: Voeding, beweging en gedrag.
1. Voeding
Een goede voedingsaanpak is essentieel om terugval en het jojo-effect te voorkomen. Begin je dag met een gezond ontbijt: dit helpt niet alleen je stofwisseling op gang, maar voorkomt ook dat je later op de dag gaat snaaien. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam na het ontbijt meer energie verbruikt om het eten te verwerken dan bij andere maaltijden (Richter et al., 2020).
Ook is het belangrijk om veel groenten te eten. Ze bevatten weinig calorieën, maar zorgen wel voor een vol gevoel en dragen bij aan je gezondheid (Noakes & Clifton, 2014). Voeg daarnaast voldoende eiwitten toe aan je maaltijden – eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit en helpen je spiermassa te behouden tijdens het afvallen (Leidy et al., 2015).
Let ten slotte op je portiegroottes. Door wat minder op te scheppen, krijg je automatisch minder calorieën binnen, zonder dat je per se honger hoeft te hebben (Hollands et al., 2015). Deze simpele aanpassingen maken het makkelijker om je gewicht op een gezonde manier onder controle te houden.
2. Beweging
Het is belangrijk om te blijven bewegen. Beweging speelt een grote rol bij het voorkomen van terugval en het jojo-effect na gewichtsverlies. Door regelmatig actief te zijn, verbrand je niet alleen calorieën, maar help je ook je stofwisseling op gang te houden en spiermassa te behouden — iets wat belangrijk is als je afvalt. (Swift et al., 2014). Het helpt namelijk om spieren op te bouwen of in ieder geval te behouden. En dat is niet zomaar: spiermassa verbruikt meer energie dan vet, zelfs als je in rust bent. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je energieverbruik in rust. Dat betekent ook dat je vaak iets meer kunt (of zelfs moet) eten om je lichaam goed te blijven ondersteunen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die blijven bewegen na het afvallen, succesvoller zijn in het behouden van hun gewicht op de lange termijn (Donnelly et al., 2009). Zelfs een dagelijkse wandeling of wat lichte krachttraining kan al een groot verschil maken.
Beweging heeft daarnaast nog veel andere voordelen: het vermindert stress, verbetert je slaap en geeft je meer energie. Als je dit combineert met gezonde voeding, vergroot je je kans op blijvend resultaat aanzienlijk (Ross et al., 2020). Het hoeft allemaal niet extreem; consistent een beetje bewegen is beter dan af en toe heel veel.
3. Gedrag
Het behouden van gewichtsverliesgaat verder dan alleen gezonde voeding en beweging. Gedragsverandering speelt een grote rol. Zelf-monitoring – het bijhouden van je gewicht, maaltijden en activiteit – helpt je bewust te blijven van je gewoonten en is effectief voor gewichtsbehoud (Burke et al., 2011). Daarnaast is het stellen van haalbare doelen belangrijk. Kleine, realistische doelen zorgen voor motivatie en helpen je om vol te houden (Greene et al., 2012).
Maaltijdplanning kan ook een groot verschil maken. Door vooruit te plannen, voorkom je impulsieve keuzes en blijf je trouw aan gezonde eetgewoonten (Leung et al., 2020). Lange termijn begeleiding is essentieel om je motivatie hoog te houden en te blijven werken aan je doelen.
Cognitieve gedragstherapie (CBT) is bewezen effectief voor gewichtsbehoud, vaak zelfs effectiever dan alleen een dieet of meer beweging (Wadden et al., 2014). CBT helpt je negatieve gedachten te veranderen en nieuwe, gezonde gewoonten te ontwikkelen die je op de lange termijn ondersteunen.
Wat vooral heel belangrijk is: Pro-actieve coping – Vooraf maken van een plan voor het geval dat je terug valt, hoe ga je hiermee om.
Als je weer bent aangekomen, betekent dit niet dat je niet in staat bent om je gewicht te behouden. Het kan erop wijzen dat bepaalde gedragingen of patronen nog niet duurzaam zijn veranderd. Soms werkt onze omgeving ook niet mee. Maar het belangrijkste is dat je de eerste stap hebt gezet door dit te erkennen en iets aan je situatie te willen doen. Je hebt het eerder gedaan, dus het kan opnieuw, maar deze keer met een andere aanpak.
Hoe U-Diet je kan helpen
Bij U-Diet begrijpen we dat succesvol afvallen meer vereist dan alleen een dieet; het gaat om een blijvende verandering in je levensstijl. Ons programma, ontwikkeld door onderzoekers en diëtisten van het Erasmus Medisch Centrum, combineert dieet en gedragstherapie om je te begeleiden naar een gezonder leven. Uit onderzoek blijkt dat deelnemers na twee jaar nog steeds op hun nieuwe, gezonde gewicht zijn, minder medicatie nodig hebben en zich gelukkiger voelen. Daarnaast beveelt 95% van de deelnemers het programma aan anderen aan. Ook werken we nauw samen met het Erasmus MC en hebben toegang tot de nieuwste wetenschappelijke ontwikkelingen op het gebied van dieet en gewichtsbehoud.
Vanaf het begin van je traject word je gekoppeld aan een erkende diëtist die je gedurende het hele programma ondersteunt. Samen kies je een dieetplan dat aansluit bij jouw persoonlijke situatie en doelen. Je volgt een uniek en gestructureerd programma waarbij je eerst snel afvalt en vervolgens werkt aan het ontwikkelen en behouden van nieuwe gezonde gewoontes. Dit in combinatie met de individuele begeleiding zorgt ervoor dat je niet alleen gewicht verliest, maar ook leert hoe je dit op de lange termijn kunt behouden.
Klaar om je doelen te bereiken?
Neem vandaag nog contact met ons op en zet de eerste stap naar een gezonder leven. Samen helpen we je om je doelen te bereiken en blijvend resultaat te boeken!
Literatuur
- Wadden, T. A., White, M. A., & O’Neill, K. (2014)
Behavioral treatment of obesity. In Handbook of Obesity Treatment (pp. 299-323). The Guilford Press. - Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014)
The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012 - Donnelly, J. E., et al. (2009)
Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333 - Ross, R., et al. (2020)
Precision exercise medicine: understanding exercise response variability. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1271-1278.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100232 - Richter, J., et al. (2020)
Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), e211-e221.
https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/e211/5617810 - Noakes, M., & Clifton, P. M. (2014)
Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 68(7), 778-785.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667750/ - Leidy, H. J., et al. (2015)
The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564585 - Hollands, G. J., et al. (2015)
Downsizing: policy options to reduce portion sizes to help tackle obesity. BMJ, 351, h5863.
https://www.bmj.com/content/351/bmj.h5863 - Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011)
Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008 - Greene, G. W., et al. (2012)
The impact of goal-setting on weight loss and maintenance in obese adults: A systematic review. Obesity Reviews, 13(3), 182-193.
https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00933.x - Leung, M. M., & Stamatakis, E. (2020)
The role of meal planning in supporting weight loss: A systematic review of interventions. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1), 74.
https://doi.org/10.1186/s12966-020-00930-6
